ADHD: Melawan Kegelisahan Dengan DBT dan Doa

Setiap penyelidik pascasiswazah akan sampai ke satu titik di mana momentum mereka terganggu. Saya tidak terkecuali.

Sebelum cuti Krismas, saya dengan yakin berjanji kepada penyelia bahawa saya akan mula menulis bahagian “Introduction” dan “Research Methodology” dalam disertasi saya. Namun, realiti tidak seindah perancangan. Enam minggu tanpa kuliah kerana cuti Krismas dan Tahun Baru menyebabkan saya terperangkap dalam ruang waktu yang tidak produktif. Saya mahu menulis, tetapi tergendala. Saya mahu ke kampus, tetapi ada sahaja halangan.

Akhirnya, saya kehilangan momentum, sesuatu yang sangat saya takuti.

Kehilangan momentum bagi seseorang dengan ADHD bukan sekadar kesukaran untuk kembali menulis—ia membawa bersama gelombang pemikiran negatif yang menular. Automated Negative Thoughts (ANTs) boleh menjadi racun memakan diri dari dalam. Saya mula meragui keupayaan diri, memikirkan semula semua kegagalan lampau, dan membayangkan kemungkinan sejarah berulang. Keadaan ini amat mencengkam. Tetapi sebelum saya hanyut lebih jauh, saya memaksa diri untuk melihat gambaran yang lebih luas.

Hakikatnya, saya telah mendahului kebanyakan rakan sekuliah. Saya telah menyelesaikan literature review, mengemukakan permohonan kelulusan etika penyelidikan, memuktamadkan tajuk penyelidikan, dan bersedia untuk pengumpulan data melalui temubual. Saya juga telah menetapkan Interpretative Phenomenological Analysis (IPA)sebagai kerangka teori dan reka bentuk penyelidikan saya. Namun, kerana bahagian “Research Methodology” belum banyak ditulis, fikiran saya berantakan. Ketakutan menyusup masuk—saya berharap penyelia membatalkan pertemuan, walaupun saya tahu bahawa beliau seorang yang sangat baik dan amat menyantuni saya.

Saya sedar saya perlu menghentikan spiral pemikiran negatif ini.

Dalam situasi ini, saya mengaplikasikan Dialectical Behaviour Therapy (DBT) Mindfulness Skills untuk menenangkan diri dan mengawal keinginan untuk mengelak daripada menghadapi realiti.

Dialectical Behaviour Therapy (DBT) ialah satu bentuk terapi bercakap yang berasaskan kemahiran untuk membantu individu mengurus emosi yang intensif, memperbaiki hubungan, dan membuat keputusan yang lebih bijak. DBT banyak digunakan untuk menangani ADHD, kegelisahan, kemurungan, dan pelbagai cabaran emosi lain.

DBT memberi tumpuan kepada empat aspek utama:

Emotion Regulation: Memahami dan mengimbangi emosi dengan lebih baik.

Interpersonal Effectiveness: Berkomunikasi dengan jelas dan menetapkan sempadan yang sihat.

Distress Tolerance: Mengurus krisis tanpa memburukkan lagi keadaan.

Mindfulness: Kekal hadir dan sedar dalam momen sekarang.

Berikut adalah bagaimana saya menggunakan DBT untuk mengawal pemikiran dan emosi saya:

1. Observe (Memerhati)

Saya berhenti sejenak dan menyedari perasaan saya tanpa cuba mengubahnya. Saya perhatikan tubuh saya — degupan jantung yang laju, otot yang tegang, dan rasa resah yang menjalar. Mulut pun terasa kering dan pahit. Saya akui kebimbangan ini wujud, tetapi saya tidak membiarkannya menguasai saya.

2. Describe (Menghuraikan)

Daripada menuduh diri sendiri malas atau tidak berdisiplin, saya menstrukturkan pemikiran dengan bahasa yang lebih objektif. Saya berkata kepada diri sendiri: “Saya menghadapi kesukaran untuk mula menulis, bukan kerana saya malas, tetapi kerana otak saya mudah beralih kepada perkara lain.” Ini membantu saya melepaskan rasa bersalah yang tidak berasas.

3. Participate (Menyertai)

Saya memaksa diri untuk kekal dalam situasi dan tidak menarik diri. Saya menyedari bahawa jika saya membiarkan ketakutan mengawal, saya akan semakin jauh dari penyelesaian. Maka, saya hadir dalam pertemuan dengan penyelia dengan kesediaan untuk mendengar dan menerima maklum balas.

4. Suspend Judgment (Menangguhkan Penghakiman)

Saya melepaskan kecenderungan untuk menghakimi diri sendiri secara berlebihan. Saya mengingatkan diri bahawa kehilangan momentum bukan bermakna saya gagal. Saya menerima bahawa ada tempoh di mana saya kurang produktif, tetapi itu tidak mendefinisikan kejayaan atau kegagalan saya dalam keseluruhan penyelidikan.

5. Do One Thing (Lakukan Satu Perkara dalam Satu Masa)

Saya berhenti daripada cuba menyelesaikan segala-galanya sekaligus. Sebaliknya, saya menetapkan satu matlamat kecil — menulis satu perenggan sahaja. Jika itu terlalu sukar, saya menulis beberapa baris sahaja. Jika itu juga terasa berat, saya hanya menyusun rujukan atau membaca semula nota yang berkaitan. Prinsip ini membantu saya untuk perlahan-lahan kembali ke dalam aliran kerja.

6. Prioritise Results (Utamakan Hasil Berbanding Emosi)

Saya sedar bahawa apa yang saya rasa tidak sepatutnya mengatasi apa yang perlu saya lakukan. Saya memilih untuk menulis dan berkongsi draf saya dengan penyelia walaupun sedikit, kerana saya tahu maklum balasnya akan membantu saya bergerak ke hadapan.

Pertemuan dengan Penyelia: Momen yang Mengubah Perspektif

Saya akhirnya menghadiri pertemuan dengan penyelia. Saya sepatutnya bertemu dengan beliau di pejabatnya. Tetapi di saat akhir beliau menghubungi saya memaklumkan yang pertemuan terpaksa dibawa ke dalam talian kerana beliau tidak dapat hadir ke kampus. Beliau sendiri buatkan tetapan capaian Zoom dan menghantarnya kepada saya.

Pertemuan ini berlangsung dengan sangat baik dan positif.

“Ada apa-apa yang kamu risaukan?” tanya profesor.

“Saya sudah banyak kali gagal sebelum ini. Saya masih dibayangi kemungkinan akan gagal lagi kali ini. Walaupun saya tahu ia tidak sepatutnya membimbangkan saya, ‘ pertanyaan profesor saya jawab dengan jujur.

“Kebimbangan itu baik, jika ia terkawal dan kamu mengenalinya setiap kali ia muncul dalam fikiran. Kamu bekerja keras selama ini dan berada ‘on track‘. Jangan susah hati. Dalam dua minggu ini, usahakan menulis. Walaupun sedikit, kongsikan sahaja dengan saya dan saya akan beri maklum balas dari semasa ke semasa,” pesan beliau.

Malah, beliau menawarkan bilik pejabatnya untuk saya gunakan sebagai lokasi temubual andaikata saya tidak dapat mengadakannya di bilik jabatan. Kampus Trinity College Dublin yang berada di tengah-tengah ibu negara Irish ini, sememangnya menghadapi limitasi ruang.

Kata-kata beliau memberi saya kelegaan yang besar. Saya menyedari bahawa pemikiran negatif yang muncul hanyalah sebahagian daripada cabaran ADHD, dan saya perlu terus mengurusnya dengan strategi yang berkesan. Maklum balas beliau mengubah perspektif saya — daripada melihat diri sebagai seseorang yang gagal mencapai sasaran, saya kini melihat diri sebagai seorang penyelidik yang sedang berusaha dan berkembang.

Kesimpulan: Langkah Demi Langkah ke Hadapan

Saya memanfaatkan pertemuan itu dengan mengambil tindakan praktikal. Saya menetapkan draf penulisan saya dalam Microsoft Word dengan akses penyelia, supaya beliau dapat melihat perkembangan saya secara langsung. Ini membantu saya memastikan saya kekal bertanggungjawab terhadap kerja saya dan tidak terperangkap dalam kebimbangan tanpa bertindak.

Pengalaman peribadi ini saya dokumentasikan ia kerana saya yakin ramai lagi di luar sana turut menghadapinya. Apatah lagi individu ADHD seperti saya. Mudah-mudahan perkongsian ini boleh saya gunakan untuk menyuntik semangat positif dan optimis kepada mereka yang memerlukannya.

Ia sebahagian daripada usaha islah diri dan masyarakat, seperti yang anak-anak sekolah kami ikrarkan:

“Make ourselves good”

“Help others become good”

Sebagai seorang Muslim, saya cuba lengkapkan aplikasi DBT ini dengan doa kepada Allah ﷻ , Tuhan yang Mencipta dan memiliki saya ini:

Doa yang diajar oleh Rasulullah ﷺ ini membantu saya memilih perkataan yang betul untuk mengungkapkan apa yang saya fikir dan rasa. Ia juga menghilangkan elemen menyalahkan diri secara membuta tuli dan berlebih-lebihan. Ia membantu saya mengakui kelemahan diri, dan wujudnya solusi serta kekuatan, dengan menyandarkan harapan kepada-Nya.

Doa adalah kata-kata yang kita tuju kepada Tuhan yang Maha Mendengar, dan kita tuju kepada diri sendiri yang terlebih dahulu perlu mendengar dan menghayati, suara hati diri sendiri.

Momentum boleh hilang, tetapi ia juga boleh dibina semula. Dengan mengamalkan DBT Mindfulness, saya belajar untuk mengenal pasti dan mengurus ketakutan diri. Saya bukan lagi ‘hamba’ kepada kegelisahan dan keraguan diri. Sebaliknya, saya menggunakannya sebagai isyarat untuk kembali ke landasan dan berpaut di dahan Cinta sejati kepada-Nya.

Perjalanan ini masih jauh, tetapi saya terus melangkah.

Bismillah.